Träningsprogram
I samband med bokning av test, och för existerande klienter, erbjuder vi individanpassade träningsprogram baserat på senast gjorda test(er) hos oss, din nuvarande status, dina beskrivna framtida målsättningar och vardagliga träningsförutsättningar. Allt för att säkerställa att du med din värdefulla träningstid följer ett upplägg som med högre sannolikhet kommer uppfylla uppsatta målsättningar, jämfört med generiska träningsprogram du finner på internet & i böcker.
Vi designar som standard träningsprogram ”per säsong” (aka makrocykel), vilket kan vara 3-6 månader beroende på idrottare och aktuell målsättning. Du rekommenderas i programmet att göra minst ett uppföljande test under denna period för att säkerställa att önskad träningseffekt har skett, och om inte för att göra nödvändiga justeringar.
I tjänsten ingår en 45-minuters Skype-genomgång av programmet. Du får även vårt träningsplanerings-kompendium som innehåller defintionsförklaring m.m till träningsprogrammet, och även mycket läsvärt om träningsmetodik generellt. Läs mer och beställ träningsprogram här!
Träningsrådgivning 45min
Behöver du ha en uthållighetsidrotts-coach för att spontant bolla idéer med? Vill du som redan existerande OutVitro-klient ha mer coachning-tid än vad som ingår i våra övriga tjänster? Eller kan vi med vår kunskap hjälpa dig med något annat?
Vi erbjuder som standard rådgivning- och coachning-samtal utifrån dina behov och önskemål via 45-min Skype-möten. Boka här!
Från testresultat till träningsprogram
Vi på OutVitro ogillar att ordinera träning till uthållighetsidrottare vi inte har haft möjlighet att testa och kunnat konstaterat prestationsprofilen på än. Utan fakta och förkunskaper om individen blir gissningsleken allt för stor gällande det nuvarande träningsbehovet. Individuell anpassning, och även uppföljning, är ett måste för så effektiv anpassning av kroppens energisystem som möjligt.
1 träningsprogram = 1 makrocykel á 2-6 mesocykeler á 3-6 veckor
På OutVitro arbetar vi med periodiseringskonceptet Makro-, Meso och Mikrocykler för att dela upp en säsong i olika perioder med olika delmål.
Hemligheten är flexibilitet & fokus på helheten
Vi vet av egen erfarenhet hur svårt det kan vara att följa en statisk träningsplanering. Sjukdom, få timmar över till träning och relationer som inte ska komma i kläm påverkar mer än man tror. Utgångspunkten i våra träningsplaneringar är därför flexibilitet. Vi strävar efter att ge dig möjlighet att själv justera när, och delvis hur, passen genomförs.
För att flexibiliteten inte ska påverka kvalitén är det viktigt för oss att skapa en förståelse hos dig som utövare gällande vad de enskilda träningspassen har för funktion & mål, och vilka förutsättningar & återhämtning de kräver. Allt för att träningsprogrammet ska vara till så stor nytta för dig som möjligt.
Mesocykler -en del av kretsloppet
En mesocykel är i idrottsträningssammanhang definierat som en del av en säsong och kan variera i längd från 2-6 veckor, oftast 4-6 veckor, beroende på idrott, förutsättningar och preferens. En relaterad term är makrocykel som utgörs av ett antal mesocykler, det vill säga vad vi i dagligt tal kallar för 1 säsong. En microcykel i sin tur är på samma sätt är delar av mesocykel, 1 vecka vanligtvis.
Klienter som följer våra träningsprogram rekommenderas att, förutom innan programmets början, även testa sig i slutet av mesocykeln (dock inte nödvändigtvis alla). Detta för att kunna säkerställa att önskad träningseffekt har skett, och om inte för att göra nödvändiga justeringar i programmet.
Visuell illustration på en typisk 5-veckors mesocykel
Varför mesocykler? It’s all about Anpassning och Stabilisering
Det finns en anledning till att det lämpar sig så väl att se över träningens resultat efter en genomförd mesocykel. Det är just 5-6 veckor som forskning och empirisk erfarenhet visar att kroppen behöver för att hinna både anpassa sig och stabilisera anpassningen för den nya, oftast ökade, träningsstimulansen.
Som du ser i grafen nedan så verkar kroppen anpassa sig effektivt till ny ökad träningsmängd de första tre veckorna i mesocykeln. Mellan vecka 3-5 avstannar anpassningen och ersätts av stabilisering då idrottaren slår av på träningsmängden något i någon vecka. Det är av stor vikt att inte frångå veckorna av stabilisering för att undvika överträning. De snabba förbättringarna i början av mesocykeln beror mest på neuromuskulär- och kärlkontroll (effektivare metabolism, blodflödesfördelning och användning av muskelfiber), och inte så mycket på förändring i muskelstrukturen. En stabil och ihållande anpassning involverar en ombyggnad av muskeln, som till exempel förbättring av mitokondrieinnehåll och ökning av antal kapillärer, vilket är saker som tar tid. Om en utövare ökar på träningsmängden tidigt i stabiliseringsfasen så är risken stor att vissa grundläggande anpassningar inte hänger med, och en ond spiral mot överträning påbörjas.
Det får inte glömmas att den individuella faktorn i träningsrespons är signifikant, likaså den vardagliga livsstilen som påverkar återhämtningskvalitén. Det blir inte alltid som man har tänkt sig, speciellt i början av ett samarbete mellan atlet och coach. Vi ser det som en naturlig långtgående lära-känna process, och lägger stor vikt vid den personliga prägeln i kontakten med våra klienter.
Typisk anpassning- & stabiliseringsprofil i en mesocykel med ökad träningsmängd första 3 veckorna
Ditt personliga säsongs-träningsprogram kommer i första version att tas fram i samråd med dig som utövare med utgångspunkt i följande aspekter:
- Dina testresultat
- Dina mål
- Vart i tiden du befinner dig i förhållande till kommande mål
- Din sysselsättning och övriga intressen
- Hur mycket tid du vill lägga på din träning
- Eventuella träningsläger
- Ofrivilliga uppehåll som resor, andra åtaganden m.m
OutVitro’s träningsprogram är alltid upplagda för att kunna anpassas av utövaren själv. Beroende på utövarens vana och i hur stor utsträckning programmet är tänkt att följas till punkt och pricka anpassar vi innehållet för att det ska bli så applicerbart som möjligt.
Exempel på träningsprogram för en tävlingscyklist som tävlar huvudsakligen i grenen tempo. Här utformat som en “simpel” tävlingsperiod med endast ett huvudmål – tempo-SM i slutet av juni.