Det är svårt för oss flesta att i VM-slutspelstider att inte drabbas av fotbolls-yra så länge Sverige är kvar i turneringen. Senast aktuella med vinsten i åttondelsfinalen häromdagen mot Schweiz, vilket redan gjort detta landslags resa till en framgångssaga av historisk magnitud. Det firar vi med att lägga ett inlägg om fotboll i träningslärakategorin med en intressant infallsvinkel om kondition. En självklar viktig parameter för framgång i en fotbollsmatch, men som inte diskuteras så mycket ingående till vardags förutom på högre nivå mellan tränare & spelare.
Vi gör här ett referat plus egen diskussion av denna längre & ingående artikel ”Lactate Testing and Soccer” av fotbollsfys-specialisten Dr. Juan Carlos Mazza (f. Argentina). Den handlar om konditionens betydelse & vikt för framgång i fotboll – på ett detaljerat plan – och hur man mäter & övervakar denna förmåga på relevanta sätt. Detta blir ett användbart verktyg för att säkerställa att alla lagets spelare utvecklas tillfredsställande av den genomförda träningen, och t.ex. för evalueringstester vid förvärvningsprocess av nya spelare.
Bakgrund och Teori
Fotboll i ett uthållighetsaktivitetsperspektiv ska karaktäriseras som huvudsakligen en aerob sport, vilket är i direkt kontrast till rådande uppfattning än idag bland många tränare att fotbollsmatcher (á 2 x 45min) är endast som ett set med åtskilda anaeroba ansträngningar/intervaller. Aerob & anaerob kan i sammanhanget snabbt begripligt översättas till kroppens ”långsamma, stora och återhämtande energiförsörjningssystem” respektive ”snabba, begränsade, och uttröttande energiförsörjningssystem”. Detta argument som artikeln för är baserade på de senaste årtiondes vetenskap som bidragit till bättre förståelse av fysiologiska och metaboliska effekter av träning & tävling i icke-cykliska-intermittenta sporter som fotboll (oregelbundet oförutsebart arbete). När sportspecifika analyser adderas på hur mycket och hur snabbt en utespelare faktiskt springer/går genomsnittligt under en fotbollsmatch (dvs konstaterande av ”kravprofilen”), så visar det att aerob kapacitet (VO2max) är med bland de viktigare parametrarna som utgör en (ute)spelares totala prestationsnivå i fotboll.
För en introduktion (eller repetition) av energimetabolism för uthållighetsidrottare vilket är något grundläggande för kommande redogörelser, se ett välskrivet sådant avsnitt i ett tidigare inlägg.
Carlos Mazza finner i äldre litteratur kategoriseringar att fotboll (tillsammans med andra lagsporter som basket, rugby, tennis, landhocket, m.fl) är en ”70-80% anaerob och 20-30% aerob sport”. Modern vetenskap säger dock utan tvekan att energiförbrukningsförhållandena är i princip tvärt om. Trots detta så finns det många tränare som fortfarande tror att ”VO2max-konceptet” inte är viktigt i fotboll.
Carlos Mazza beskriver även hur spelet har drastiskt förändrats senaste 50 åren. Studier gjorda på 60-talet som mätte sprungen distans på fotbollsplanen under en typisk 90-minuters elitmatch visar genomsnittligen 4500-6000m. På 80-talet visar studier en mycket högre sträcka, upp till 9000-10000m. Och idag baserat på de kända matchanalyser som finns i världen så determinerar man sträckan till 10000-12000m. Förutom det naturliga generella ökade kravet på spelarnas kondition för att delta i detta ”nya” snabbare spelet, så har det även lett till förändrade proportioner av moment som utförs på planen, b.la mer löpning & rörelser skedda utan boll.
Nedan visas en av han föreslagen kategorisering av farter för elitspelare som lämpligen kan användas som bas för diskussion om spelarnas rörelsearbete på planen. Backlänges- och sidolöpning inkluderas även. Förhållandet avverkad distans i varje fart baserat på studier finns även med (här för spelare som springer totalt ca 8000-9000m per match).
Att observera är att i någonstans i Fartzon 3 så infaller den individuella punkten för princip alla tränade elitfotbollsspelare där tempot blir så högt att det med en dramatiskt stigande takt börjar tröttar ut en, istället för en återhämtande inverkan i sammanhanget. Anaerob Tröskel (AT) eller Maximal Lactate Steady State (MLSS) kallas vanligen denna markering. Carlos Mazza kallar fartzon 3 för ”Critical Zone” när man jobbar med flera individer i lagsportsammanhang, det är då praktiskt med ett begrepp för det spann/område där alla lagets spelares AT/MLSS antages infalla.
En spelare spenderar alltså totalt en hel del tid under en match i Critical Zone, och det är självklart att en spelare måste ha en skaplig kondition för att orka med detta överhuvudtaget. Men vidare analyserat så har faktiskt relativt små konditionsnivåskillnader betydelsefull inverkan i slutändan. Om t.ex. en spelare till synes först inte ser ut att slita i korta pulser/intervaller á 10-talet sekunder i Critical Zone (som sker under en match), så har det ”osynligt” sammanslaget stor betydelse för hur trött han/hon kommer att vara mot slutet av respektive halvlek.. Och även om spelare 1 som har sämre kondition visar sig kunna förflytta sig lika långt & snabbt under matcher som spelare 2 som har bättre kondition, så är det till priset att spelare 1 är tröttare under hela matchen och speciellt i slutet. Detta är något som kommer gå ut över spelförmågan och spelare 1’s möjlighet att faktiskt engagera sig i spelet och kvalitén på bollhanteringen.
Trötthet under en fotbollsmatch beror huvudsakligen på minskade nivåer i kreatinfosfat-energisystemet (Pcr) och ökande laktatnivåer skapade från det glykolytisk-energisystemet (indirekt indikator på försurningsnivå av arbetande muskler). ”Uttröttning” av båda dessa två anaeroba energisystem ger enligt Carlos Mazza’s artikel konsekvensen minskad styrka & maximal hastighet, och negativ inverkan på finkoordinationen. Höga laktatnivåer genererar även lunghyperventilering, en generell försämrad koordination, mental trötthet/otydlighet, försämrad koll på bollen & bollbanor, m.m.
På grund av hur interaktionen mellan energisystemen fungerar så är möjligheten för återhämtning av dessa anaeroba energisystem mellan intervaller starkt beroende av funktionen och effektiviteten av det aeroba energisystemet. Snabbhet/prestation i närkampsspurter som varar 5-10 sekunder utgörs nästan uteslutande av kapaciteten i de anaeroba systemen, men möjligheten att göra många sådana spurter under en match samtidigt utan att bli för trött för att spela fotboll utgörs av den aeroba kapaciteten.
Testning av kondition
Nedan tittar vi på ett exempel på en fotbollsspelare som på gräsunderlag genomfört ett avancerat löpkonditionstest med laktat- och syreupptagningsmätningar för bestämning av aerob- & anaerob kapacitet (VO2max & VLamax), och rörelseekonomi. Utifrån det så kan praktiskt användbara värden & markeringar som t.e.x anaerob tröskel härledas. Denna exempeltestning var löpning utan boll, men skulle också kunna kunna vara med boll i olika varianter. Det är av hög relevans att även utvärdera och jämföra löpning inkluderat fotbollsrörelser, som t.e.x simultan förflyttning & passning av boll över planen mellan två spelare, vilket är något av flera testprotokollskoncept som artikeln tar upp.
Syreupptagningsmätningar på fotbollsplanen för data till prestationstester av högsta relevans möjliggörs nu av portabla metaboliska gasanalyserare
Fotbollsspelarens laktatnivåer simulerat vid olika löphastigheter, härlett ifrån resultatet av det utförda konditionstestet. Denne har en anaerob tröskel vid 4 m/s på gräs (eller uttryckt som 4 min/km, eller 15km/h)
En annan härledd graf av intresse från samma testresultat. I hastigheter < 4m/s så återhämtar sig spelaren (i olika grader), och i hastigheter ovanför det så ackumuleras laktat (vilket vi då indirekt också vet att arbetande muskler försuras) och spelaren blir tröttare. Enheten på Y-axeln är hur fort laktat rensas (grön kurva) från blodomloppet eller ackumuleras (lila kurva)
Tar vi ovan graf som illustrerat visar spelarens återhämtningsförmåga, och ritar in i denna tidigare nämnd fartkategorisering-tabell så blir tydligt hur just denna spelare förhåller sig med det myntade begreppet Critical Zone (Fart 3) som används i elitsammahang:
Spelarens anaeroba tröskel (där grön kurva slutar och lila börjar), visas i förhållande till fartzons-klassificering. Halva Fart 4 och Fart 5 (”spurt”) hamnar utanför denna inzoomade graf för att ge läsbar upplösning på kurvorna
I princip alla (elit)spelare har, som konstateras i artikeln, en anaerob tröskel som ”sträcker sig” åtminstone förbi Fartzoner 1 & 2. Men någonstans i Fartzon 3 där man passerar de allra flesta spelarnas anaeroba trösklar så återhämtas man inte alls längre, utan kanske tvärt om. Var varje spelare ”hamnar” i denna Critical Zone är således av stor betydelse. I genomsnitt så löps ca 19% av en matchs hela distans i denna hastighet, och frågan är hur svår denna intensitet egentligen är för respektive spelare. I en enda enskild intervall på 10 sekunder så är den inte jobbig för någon, men i flera minuters totalt intermittent arbete så skiljs agnarna från vetet. En spelare med en svag aerob kapacitet i kombination med stark anaerob kapacitet (en metabolisk profil som ger en låg anaerob tröskel som resultat) kommer att tröttas på rejält under denna tid.
En relativt hög anaerob (glykolytisk) kapacitet är givetvis önskvärd för en fotbollsspelare vilket tillåter han/hon att springa fort på spurter/rusher på t.ex. 10 sekunder. Men detta måste också kombineras med en hög aerob kapacitet vilket i detta intermittenta sammanhang vi kan kalla för återhämtningsförmågan. Är den aeroba kapaciteten låg så kan inte ackumulerat laktat från förgående intervall(er) förbrännas och ”ge plats” & möjliggöra en ny rush/spurt av bra kvalité (=först på bollen i en närkamp). Samma sak gäller även kapaciteten på kreatinfosfat-energisystemet (Pcr, ännu snabbare energitillverkning utan ”negativa” restprodukter, essentiell för rörelser som varar enstaka sekunder) som önskvärt ska vara hög, men resyntesen (uppladdningsförmågan) påverkas starkt av den aeroba kapaciteten. Att tillägga om Pcr är att den är starkare genetiskt förankrad och mindre träningsbar än glykolytiska-energisystemet, så mindre diskussionsfokus läggs vanligen på just detta, speciellt när sammanhanget blir allt mer uthållighetsinriktat.
Träning
När det kommer till träning i praktiken av fotbollsspelares kondition så är det viktigt att inse att de bevisligen viktiga aeroba kapaciteterna hos spelarna, Carlos Mazza citat, ”are not trained as they are played”. Enbart spel av tävlingsmatcher som spelas mestadels långt ifrån VO2max (i tid- & intensitetsaspekt) räcker inte för att utveckla i närheten av en spelares potential på det området.
Vanligt i den tillagda fotbollsfysträningen (som således är nödvändig) är att naturligt härma fotbollsmatchens till synes vanliga arbetstider på ~5-15 sekunder med intervallträning på ungefär den samma tid/längd. Resultat av matchanalyser diskuterade i artikeln säger att spurter på i genomsnitt 7-9 sekunder är vanliga (tillsammans med även ~30 sekunders halvsnabba transportlöp). Dessa kortare intervaller är således helt relevanta och nyttiga för den anaeroba utvecklingen men de tillgodoser dock inte stimulus för aerob utveckling som kräver intervaller på minst 1 minut, vilket inte får glömmas bort.
En annan viktig aspekt vid fysträning lagidrotter är att förstå de individuellt blandade behoven konditionsmässigt, och vad som riskerar att hända om alla spelare får för enkelhetens skull alltid får samma dos av fysträning. En spelare i samma lag som för tillfället har en betydligt sämre (aerob) kondition än resten av laget får då av en intervall X i hastighet Y en helt annan proportion stimulus i energisystemen. Detta leder till att den kanske för övrigt välplanerade fystränaren inte får den tänkta effekt på denna spelare, och kan till och med vara destruktiv eftersom den kan vara för stressande för energisystemen och leda till överträning på sikt. Därför är just konditionstestning (som exemplifierat tidigare) som ett regelbundet återkommande moment ett viktigt verktyg för alla högpresterande fotbollslag att säkerställa att konditionsträningen går åt rätt håll (för alla spelare) och ligger rätt i tiden i förhållande till säsongen.
Sammanfattning
– God kondition i fotboll har de senaste årtiondena blivit allt viktigare då spelet har blivit snabbare – kan vara skillnaden mellan att vinna eller förlora
– Utveckling av det ”långsamma” aeroba energisystemet är viktig för återhämtningsförmågan mellan rusher/spurter, något som modern vetenskap bekräftat men som inte alla än har bekantat sig med
– Faktisk lämplig fysträning för att höja den aeroba kapaciteten hos fotbollsspelare kommer för alla tränare inte helt naturligt
– Konditionstestning är ett användbart verktyg för tränare att säkerställa att alla lagets spelare utvecklas som tänkt av genomförd fysträning
Vi önskar Sverige lycka till idag på kvartsfinalen idag mot England!