Träningsintervjuer med silver- & bronsmedaljören på cykel-tempo-SM 2018

Vi har intervjuat cyklisterna Staffan Arvidsson McShane (Upsala CK) och Hannes Bergström Frisk (Ryska Posten Racingteam, sedan en vecka tillbaka även professionell med finska Memil – CCN Pro Cycling), aktuella med silver respektive bronsplaceringar i individuellt tempo i onsdags under pågående cykel-SM-veckan i Båstad. Gemensamt med båda dessa numera ganska erfarna cyklister (~10 år aktiv tid som tävlingscyklister) är att de på senare tid har sakta men säkert börjat prestera allt bättre, framförallt på backiga tävlingar och individuellt tempo. Båda har även sedan i år tagit hjälp av OutVitro-tester & träningsrådgivning för ökad förståelse för sin träning och kunnat optimera den ännu mer än tidigare. Vi ställde nu efteråt några träningsrelaterade frågor som vi fick dela med oss svaren av, i form av tankar, reflektioner & något tips om träning!

Staffan drar igång och beger sig ut på den 47km långa banan som avverkades på strax under timmen

– Grattis Staffan! Hur gick loppet och hur kändes det att kliva upp på SM-pallen för första gången?

Tackar så mycket! Nu fick jag äntligen stå på pallen för en individuell SM medalj (har ju fått medalj som lag vid två tillfällen tidigare). Men det var en grym känsla, speciellt med tanke på att det varit målet det senaste halvåret att försöka nå pallen på just tempo SM.

– Du har nu ett gäng raka top 10 placeringar på tempo-SM senaste åren, men i år fick du till det och höjde ribban ett helt snäpp. Vi är onekligen nyfikna på din säsong träningsmässigt, har du några tankar & reflektioner du vill dela med dig?

Ja i år fick jag äntligen till det, det var ganska nära förra året då jag halvvägs igenom loppet låg fyra men drabbades av mekaniska problem och tappade därmed känning på pallen. Därför satte jag målsättningen inför året att försöka göra en satsning på just tempo och träna specifikt för det. Egentligen kan man säga att jag försökte ha två formtoppar, en för att köra bra på Scandinavian race/Skandis GP, och en för tempo SM. De fysiska kraven är väldigt olika för dessa då linjelopp/GP kräver att man ofta går över sin tröskel (t.ex. i slottsbacken på GP:t), mot ett långt tempolopp där man ligger runt tröskeln under hela loppet och det finns inget krav på spurt eller liknande. Jag lyckades få till formen rätt bra till Scandis-helgen och får anse mig nöjd med en topp 10 placering på Skandis GP där jag var en av få amatörer att ta mig runt. Efter Scandis-helgen gick jag över till att försöka sänka min VLamax och slutade i princip träna över tröskel (såna intensiteter har jag enbart kört på tävling sedan Scandis). Träningen har varit ganska fokuserad på klassisk ”Zon3″/snabbdistans och har även kört några pass på fastande mage emellanåt. Hade egentligen velat fått mer tid på tempocykeln för att vänja kroppen ytterligare vid den speciella positionen, men fick nog till tillräckligt mycket för att kunna prestera bra just igår.

– Vad innebär det att sänka sin VLamax och vad tjänar man på det?

VLamax är förenklat kroppens förmåga att producera energi anaerobt, dvs en process som skapar mycket energi snabbt men som inte är effektiv under längre tid. Kort sagt betyder det att ju högre anaerob förmåga din kropp har, desto mer ”mjölksyra” bildas vilket leder till försurning av muskeln och snabbare uttröttning. Genom att sänka kroppens förmåga att använda sig av anaerob metabolism leder det till att du blir mer uthållig på längre sträckor, t.ex. som under ett tempolopp.

– Vad är ditt/dina bästa träningstips för tempo, och andra cykellopp med en längre och ”jämnare” kravprofil?

Sätt upp ditt mål, vill du bli bäst på t.ex. tempolopp så måste du vara beredd att göra uppoffringar på andra delar. För just tempo betyder det att du bör undvika allt för mycket träning på högre intensitet, när det passar enligt ditt träningsupplägg, detta är starkt kopplat till VLamax-konceptet. Sedan är det viktigt att träna mycket på den cykel du vill kunna prestera på, även köra med t.ex. högprofilshjul i blåsigt väder om du tror att ditt lopp kommer kräva att du klarar just detta.

Hannes bromsar in vid målgång efter sin sväng på den platta, och för dagen utmanande blåsiga banan

– Grattis Hannes! Hur kändes det att kliva upp på SM-pallen i denna gren för första gången?

Superskönt! Jag har tränat och tänkt på det här loppet mer än nåt annat under det gånga året. Att nå pallen var ett stort mål med säsongen. Tempo har blivit en liten favoritgren för mig och jag rankar nästan den här tredjeplatsen högre än segern på kortbana 2017.

– Du ”debuterade” princip på tempo första gången på SM förra året med en imponerande 6:e plats, och följde upp det direkt i år med stark förbättring. Detta trots brutet nyckelben & en höftfraktur efter en krasch i Tour du Maroc i våras. Vi är onekligen nyfikna på din säsong träningsmässigt, har du några tankar & reflektioner du vill dela med dig?

Stämmer bra. Fram till 2017 har jag aldrig tänkt tanken på att tempo skulle vara något för mig. Jag lärde mig redan förra året vikten av träning i ”medium” zonerna för att förbättra fettförbränningen och åkstyrkan över tid och till i år har jag egentligen bara tagit det ett steg längre och tränat mycket mer timmar samt även involverat kosten som en oerhört viktig strategisk del i vad jag får för effekt av min träning. Det var framför allt på försäsongen i Italien som jag fick upp ögonen för kolhydratmotorn och fettmotorn påverkar benen på olika sätt för olika ändamål. Jag började experimentera med ”low carb” tidigt på året och märkte att jag kunde kontrollera min form på ett helt annat sätt än tidigare. Det var en otrolig uppenbarelse. Tidigare har jag bara tränat och käkat på och formen har gått som en berg o dal bana hela året. Men det viktigaste av allt tror jag är träningen i zon 3 och framför allt min stora träningsmängd som har gjort mig till en mer ekonomisk och fettförbrännande cyklist.

– Vad har du haft för praktisk nytta av OutVitro’s INSCYD-testning under säsongen?

Det var kontakten med er och testningen jag fick upp ögonen för hur kolhydratförbränningen VLamax påverkar tröskeleffekten. Det har verkligen funkat i praktiken och jag kör mer watt än någonsin över längre tidsintervall. Sedan har jag som en bonus även lärt mig hur man tvärtom tränar upp explosiviteten bäst och att man ökar sin VLamax genom ett högt kolhydratintag på träningspassen t.ex.

Hannes anaeroba tröskeleffekt uppmätt i ett självadministrerat Critical Power-test under träningsperioden i Italien i vintras. De aeroba & anaeroba (glykotiska) kapaciteterna bestämmer den intensitet då ”mjölksyran” sticker iväg och man blir fort trött på kort tid

– Vad är ditt/dina bästa träningstips för tempo, och andra cykellopp med en längre och ”jämnare” kravprofil?

Mitt bästa tips för att optimera dina bens förmåga att producera en hög effekt över tid är träning i mediumzonen (zon3), samt att köra där tillräckligt länge och därmed lära kroppen att använda fett så långt upp mot VO2max som möjligt. Tempo handlar inte om att cykla fort, det handlar om att INTE cykla långsamt. Cyklister som glömmer bort zon 3 i sin träning blir ofta ”på-av” cyklister pga att deras ben inte får lära sig att rensa syra vid högre intensiteter. Laktatrensning är A och O vid tempocykling. Träna långt, jämnt och halvhårt!

Vi tackar Staffan & Hannes för svaren och önskar dem båda lycka till som ställer upp på söndagens linjelopp (185km). Även ett extra grattis till Staffan som ska bli pappa om några veckor!