Vätternrundaveckan har varit i gång med alla dess olika lopp och ikväll börjar den originella 300km långa motionsloppsutmaningen med start och mål i Motala. Denna långa sväng runt sjön Vättern är något som tar deltagarna allt från en 6½ timme uppemot ett dygn, och vid sidan av trevlig landsvägscykelupplevelse är trötthet något alla tampas med i olika former under denna tid.
Om vi begränsar oss till och tittar på vätternrundor i det snabbare spannet, de som fullföljs på kortare än 10 timmar och vanligen med endast något enstaka kortare paus, vad är det specifikt som gör att vi blir trötta under en sådan uthållighetsprestation som varar i detta tidsspann? Den primära sannolika orsaken är uttömning av kolhydrater i kroppen (lagrade som glykogen i muskler & lever), vilket är kroppens främsta energikälla vid högre intensiteter. Därefter har vi möjligen centrala mekanismer av trötthet som kan börja framträda i denna långa (men inte extremt långa) aktivitetstid, inkluderande störningar i hjärn-neurotransmissioner som resulterar i ett tappat ”driv” för att fortsätta trampa.[1] Sedan har vi givetvis på individnivå en oändlig mängd med mindre sannolika & specifika orsaker som vi kan låta kalla ”resten av orsaker”, tex påskyndad lokal muskeltrötthet pga skador, ej passande utrustning osv.
Vi fokuserar vidare på den förstnämnda och primära sannolika trötthetsorsaken, låga glykogennivåer i lever & muskler, vardagligt kallat ”låga energinivåer”. Detta leder till att vi ”går in i väggen” och kan sätta oss i ett obehagligt tillstånd av hypoglykemi (låga blodsockerhalter) där kroppens celler har svårt att få tillräckligt med energi för kroppens celler, med symtom som yrsel, darrighet, mental påverkan m.m. Muskelkramper är ett vanligt symtom bl.a. härlett från utarmade glykogendepåer – energiförsörjningen räcker helt enkelt inte till för t.ex. det tempo man har påbörjat ett lopp med och det får man betala priset för i slutet!
Med hjälp av modern förenklad testteknik och vetenskap så kan man idag lätt mäta upp hur mycket kolhydrater man individuellt förbrukar vid en viss intensitet. Detta kan man förhålla mot en estimation av hur mycket kolhydrater man har fulladdad vid start plus hur mycket man tror man effektivt kan äta/ta upp mer timme under loppet. En sådan beräkning ger enskilt en bra uppskattning på t.ex. frågeställningen ”hur många watt (effekt) orkar jag trampa i x timmar?”
Vi tittar nedan på en graf av en virtuell vätterncyklists fett- och kolhydratförbränning. Cyklisten har för referens en sk FTP/anaerob tröskel på 300watt, härlett från mätningar av: VO2max (62.5ml/min/kg), VLamax (0.45mmol/l/s), vikt (74kg).
Grön kurva visar cyklistens förbränningshastighet av fett(syror) vid olika intensiter i kcal/h. Röd kurva visar det samma fast för kolhydrater både i kcal/h och g/h – notera att detta helt tar över försörjningen ovanför anaerob tröskel/FTP (300watt). Ljusgrön ”zon” markerar simpelt ut intensitetsområdet där fettanvändningen är som högst. Rosa område är ett schablonmässigt spann på typiskt maximalt möjligt kolhydratupptagning (60-90g/h, beroende på cyklistens storlek, kön, utövandenivå, m.m)
Denna 74kg amatör-vätterncyklist har en estimerad muskelmassa för en tränad yngre man på 40% (=29,6kg muskler), och använder ca 65% av dessa muskler under cykling (=19,2kg). I ett preparerat kolhydratsladdat tillstånd har denna amatörutövare ca 20g glykogen lagrat per kilo muskel, vilket ger 19,2*20=384g glykogen totalt i tanken vid starten. [2][3]
Säg att denna cyklist välplanerat äter och upptar i genomsnitt 60g kolhydrater per timme genom lämplig för ändamålet effektiv sportdryck, gels, bars osv. Detta blir 480g på t.ex. 8 timmar, vilket vi kan låta säga att denna cyklists tidmål är idag. 384g lagrat plus 480g i intag under rundan blir 864g totalt.
Dessa estimerade 864g kan vi ta och titta på grafen och ställa upp beräkningen – ”vilken snitteffekt är rimlig för mig att hålla på dessa 8 timmar?” 864g/8h = 108g/h bör cyklisten lämpligtvis max förbruka genomsnittligt per timme för att undvika att gå in i väggen, vilket om man läser av grafen motsvarar cirka 230watt. Då användningen av kolhydrater är exponentiellt ökande mot intensiteten så ger ett konstant pendlande mellan tex 300- och 150watt (vilket sker i praktiken i samarbetande gruppcykling, plus även i något backig terräng) ett sämre effektsnitt resultatmässigt då ett sådant beteende totalt förbrukar mer kolhydrater.
Att mäta är att veta! Och trevliga tider lever vi i för den som gillar att veta – det är mer meningsfullt och tillgängligt än aldrig för tack vare nya moderna verktyg & metoder
Slutsats vi kan dra utifrån detta är om vi skulle cykla de 300km själv (eller svanspåhängandes andra grupper) med målet att komma runt så snabbt som möjligt, är då en bra strategi att faktiskt försöka hitta ”rätt” tempo redan från start, hur klyschigt och självklart det än låter. Men lättare sagt än gjort, det är lätt att de första 2-3 timmarna när glykogen/kolhydrats-depåerna fortfarande är välfyllda att hålla ett tempo som ”mjölksyramässigt” momentant inte känns särskilt jobbigt, men som dock är väldigt kolhydratsslukande. Se exempelvis kolhydratförbränningshastigheten för 270watt för cyklisten i grafen ovan. Sker detta i kombination med att man även dricker & äter dåligt i början när man fortfarande känner sig stark och adrenalinfylld, så kan man hamna i en situation där man är nära väggad i Jönköping (innan man ens tagit sig halvvägs). Även om man då kan börja/fortsätta intaga energi och långsamt bör återhämta sig samtidigt som man lägger sig strax under sitt ”Carbmax”-tempo (ca 180watt för densamma cyklisten), så är det inte inget roligt scenario i många avseenden, inte minst mental & upplevelsemässigt.
Fler parametrar blir det att beakta cyklandes tillsammans med andra i en samarbetande grupp (vilket är en vedertagen strategi på Vätternrundan av snabbare cyklister) så minskar det genomsnittliga vindmotståndet man utsätts för drastiskt, upp mot maximalt 40-50% vid en perfekt skyddande placering i en större grupp. Cyklingens natur för en samarbetande grupp innebär att man ibland finner sig längst fram (t.ex. i en roterande belgisk kedja) och då under en stund håller en högre effekt, medans ens kamrater vilar i en lägre effekt bakom en i ledet. Detta gör att watten från effektmätaren på cykeldatorn blir ett ganska oanvändbart momentant styrmedel för att hålla koll på intensiteten förhållandevis till sin kapacitet man kanske innan har mätt upp som ovan. Dock så kan man regelbundet hålla koll på snitteffekten och veta ungefär hur mycket kolhydrater du gjort av med och kan tänkas ha kvar. Har man som mål att i första hand hänga med sin grupp (snarare än att hjälpryttaraktigt ”offra” sig i början för att höja gruppens fart) så kan man tidigt dra slutsatsen att man ligger över sin kapacitet (även om det inte efter t.ex. 2 timmar känns särskilt jobbigt) och kan då smart välja att stå över förningar.
Framberäknade fett- och kolhydratförbränningshastigheter från tester kan ännu mer praktiskt användas i situationer där tempot man håller naturligt är mycket jämnare, som i ett längre & plattare löplopp som t.ex. ett maraton. Då kan med stor fördel en pacing-strategi på förhand upprättas som både minskar risken att man går ut för hårt (och väggar i slutet) och optimerar kolhydratanvändningen under loppet, vilket säkerställer bästa möjliga prestation ”av det man har” på tävlingsdagen. Tips på inspirerande artikel på samma ämne som detta inlägg för löpintresserade om maratonlöpning: Clock Work Marathon Pacing using fat – and carbohydrate combustion rates (inscyd.com)
Lycka till önskar OutVitro alla Vätterncyklister på årets runda! Må väder & vind vara med er.