Vad leder till formtoppning i cykling? Du kan bli överraskad av svaret

Att enbart mäta och hålla koll på dina tröskelsiffror kommer inte ge dig svaret på hur du når en formtopp. Om du istället utöver den vetskapen skapar dig en förståelse för kroppens energisystem så kommer du ha stor fördel i resan mot att uppnå din målsättning, oavsett om du är motionär eller proffs. Läs vidare och lär dig om just kroppens energisystem och låt oss samtidigt introducera dig till den framgångsrika coachens hemliga vapen i sammanhanget: den anaeroba kapaciteten

Glykolytisk kraft, eller VLamax, vardagligen även anaerob kapacitet – har visat sig vara ett väldigt viktigt mätvärde i uthållighetsidrotter de senaste årtionden. Ett högt VLamax tillåter hög prestation vid korta arbetstider, som tex i en 20-sekunders spurt. Men å andra sidan, ett högt VLamax orsakar en högre glykolytisk flödeshastighet vid submaximala intensiteter. Detta leder till ett högt kolhydratutnyttjande, långsam återhämtning från laktatackumulation, lågt energibidragande av fettdriften och lägre prestationsnivå vid anaerob tröskel.

Ett högt eller t.o.m ett medelhögt VLamax är således direkt hämmande för uthållighetsidrottaren i genar/vid arbetstider som varar längre än 10 minuter – där inte ett eventuellt avslutande spurtmoment är avgörande för framgång, tex i en landsvägcykeltävling. Men, även i de fall spurtförmågan ”på pappret” är viktig, så hur många gånger hamnar en amatörcyklist egentligen i en sprutsituation där det finns någon placering av betydelse att spurta om? (förutsatt att man tävlar mot ett utmanande motstånd). De allra flesta bör i första hand fokusera på att ta sig till målrakan i första-gruppen i merparten av tävlingarna man deltar i, innan man behöver bekymra sig rörande sin spurtförmåga.

Avhängd igen…? Lugn, OutVitro har lösningen

Du kanske har fått ditt VO2max (aerob kapacitet) uppmätt någon gång tex med en blå mask under ett jobbigt test, men i efterhand blivit skeptiskt till testvärdets betydelse för prestation? Trots att det bedöms vara det enskilt viktigaste prestationsmätvärde i sig i de flesta uthållighetsidrotter, cykel inkluderat. När du jämför dig med dina träningskamraters liknande värden så verkar det ha relativt lite att göra med vem som egentligen kommer först upp för klättringen på träningslägret eller först över mållinjen på tävlingarna. Hur kommer det sig?

20% av skillnaden i prestationsnivå mellan amatörcyklister och professionella cyklister kan förklaras av VO2max. 75% av skillnaden mellan amatörerna och proffsen utgörs av skillnader i VLamax

VLamax är garanterat svaret på större delen av detta, vilket tillsammans med VO2max bestämmer din anaeroba tröskel (förkortat AT. Andra termer på samma fenomen med små definitionsvariationer: FTP, MLSS, OBLA), dvs hastigheten/effekten du orkar hålla en längre stund, vanligen 40-75min. AT korrelerar väldigt högt med prestation med i uthållighetsidrottsgrenar varande en längre stund, tex > 10min. Detta är tex effekten i en cykeltävling som du max kan hålla för att hänga med i klungan. Går tempot över denna gräns bara några minuter så flyger du av!

Nybörjare, motionärer och amatörelit i de flesta uthållighetsidrotter ligger statistiskt sett i den övre delen av VLamax-spektrumet. Detta kan vara väldigt begränsande för sin målsättning, framförallt för amatöreliten med kanske ett väldigt högt uppnått VO2max nära ens genetiska individuella maximum, men även ett högre VLamax. Detta resulterar i ett mediokert AT, och som konsekvens ofta hämmar den totala prestationsförmågan rejält. Och tyvärr alldeles för många vet inte ens om detta koncept/fenomen. Enligt vår erfarenhet så har även de som utger sig att ha ganska bra koll på träning inte hörts tala om det, något som är i hög grad träningsbart med rätt träning och timing, på ett sätt som VO2max inte är.

Se exempel nedan på två cyklister nedan med identisk vikt, kroppskomposition, effektivitet, bufferingskapacitet och VO2max (blåa linjer), men olika VLamax (röda linjer). Notera dess resulterande effekt vid AT. AT ligger vanligtvis vid en laktatkoncentration (gula linjer) av 4-5 mmol/l hos cyklister (vanligen i det sammanhanget kallat för Functional Threshold Power – FTP).

Muskelmetabolism i steady-state förhållanden är visade här. Influensen av ett högt vs ett lågt VLamax på laktatproduktion och anaerob tröskel är noterad. Alla streckade linjer = högt VLamax, alla heldragna linjer = lågt VLamax. Blå linjer visar maximal möjlig laktatrensningstakt av den aeroba metabolismen. Röda linjer visar laktatproduktion. Gula linjer visar den motsvarande laktatkoncentrationen – i steady-state förhållanden.

Vi nämnde i början att ett högt VLamax innebär att kroppen vid aktivitet inte använder sig av fett som huvudsaklig energikälla, istället används kolhydrater. Kolhydrater är en väldigt begränsad resurs för kroppen att använda vid aktiviteter som varar i flera timmar, till exempel en lång landsvägcykeltävling eller en Vätternrunda. Därför är det av stort intresse för just uthållighetsidrottare att i högsta möjliga grad kunna använda fett som energikälla (obegränsad resurs i sammanhanget).

Är det någon som har sagt till dig att det anaeroba systemet bidrar minimalt med energi i en Ironman, med undertonen att det följaktligen inte är viktigt? Det stämmer mycket väl i sak, men det den personen inte visste är hur en olämpligt hög VLamax i sammanhanget gör att dina lagrade kolhydrater och den relativt begränsade förmågan att fylla på under tiden används upp väldigt fort. Samtidigt som när du teoretiskt har hur mycket energi i form av fett som helst med dig i kroppen. Kolhydratsparandeförmåga kallas det, vilket automatiskt förbättras vid lägre nivåer av VLamax. Se nedan igen samma två tidigare nämnda cyklister, med identiska egenskaper förutom VLamax.

Kolhydratförbränning (röd) och fettförbränning (grön) för ett högt VLamax (streckade linjer) och ett lågt VLamax (heldragna linjer)

VLamax FAQ

Varför har jag inte hört talas om vikten av anaerob kapacitet i uthållighetsidrotter innan, om det nu påstås vara så viktigt? 
VLamax har beskrivits i den akademiska litteraturen i minst 30 år och används i ökande takt av framgångsrika coacher. Nästan obemärkt det senaste decenniet har det varit ett nyckelmätvärde för framgång av:

  • Dr. Olbrecht – rådgivare till coacher vars atleter vann 18 medaljer i de olympiska sommarspelen i Rio 2016
  • STAPS: Europas mest framgångsrika idrottstestklinik & träningsrådgivningsverksamhet, som haft Movistar, Katusha-Alpecin, Bora-Hansgrohe, m.fl som deras kunder
  • Sebastian Weber – en av professionella cykelsportens mest framgångsrike coach på 2000-talet, som har jobbat med atleter som: Alban Lakata, Tony Martin, Ivan Basso, André Greipel, Peter Sagan, m.fl
  • Dan Lorang – Föredetta head coach av tyska triathlonförbundet, privat tränare av Jan Frodeno m.fl

Hur mäter man VLamax?
VLamax mäts i enheten mmol/s/l och värden mellan 0.2 och 1 är vanligt bland uthållighetsidrottare.

En anledning till att VLamax är än idag ett ganska okänt mätvärde är just att det historiskt varit svårt att mäta, och tyvärr istället blivit ignorerat i hög grad trots sin signifikans. Som väl påläst effekttränandes cyklist går det att göra väldigt ruffa estimeringar utan något ytterligare redskap alls, men desto bättre och enklare är det dock om man har tillgång till en laktatmätare. Vi gör det genom det för den kommersiella marknaden revolutionerande nya analysverktyget INSCYD, där vi för cyklister kan mäta VLamax med hög noggrannhet praktiskt både med och utan laktatmätare. Detta möjliggör regelbunden och i förlängningen meningsfull testning, vilket våra nya klienter snabbt förstår värdet i

Går det att genom träning sänka/höja VLamax till den nivå som gör min formtopp som bäst?
Ja, och vi vet hur. Men spoiler: det finns tyvärr inga ”quick fixes” träningsmässigt när det kommer till just tillfredsställande sänkning av VLamax, som det visat sig göra med många andra fysiologiska egenskaper där tex ”kort & hårt”- eller ”weekend-warrior”-approachen har visat sig vara relativt framgångsrik

 

Är du cyklist och taggad på att få kolla på läget hur du ligger till din träning och upptäcka dina styrkor & svagheter, som tex kanske just VLamax? Boka ditt första test till i dagsläget en väldigt attraktiv prissättning förhållande till den data och expertis du får ut av oss på OutVitro.

Ej jättetaggad, men du har läst ända hit och nyfiken på mer om denna energimetabolistiska approach till uthållighetsträning? Se till att gilla OutVitro på Facebook för att inte missa nästkommande inlägg i bloggen (tips: sätt också till ”See First” under ”Following” för att vara extra säker) där fler intressanta uthållighetsidrottsfenomen kommer att diskuteras.

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *